資料來源:媽媽寶寶雜誌 2007年10月號

|媽媽寶寶雜誌| 佛教慈濟綜合醫院台北分院總務室營養組營養師張亞琳|


 

懷孕過程期間,相信每個孕婦媽咪都會關心自己體重的問題,而這牽涉到 孕婦懷孕期間如何攝取飲食,才能解除準媽媽擔心重量將永遠加值在自己身上,從此以後減肥的問題將變成揮之不去的惡夢;但是如果體重增加不足,又得擔心肚子 內的胎兒健康是否出現了問題。孕期體重該如何增加,過於不及都不好,整個懷孕期間又該重視那些營養素,將由專業的營養師為你一一解答。
你「重」對了嗎?
整個孕期體重應該增加多少是要看個人孕前的體重而定,所以並不是每個人的體重都可以增加到11~13公斤,至於一個人的孕前體重的正確計算方法,是以BMI(體重指標)為計算,佛教慈濟綜合醫院台北分院總務室營養組營養師張亞琳如此表示。
BMI(體重指標),方法是以孕前體重(公斤為單位)除以身高(公尺為單位)之平方所得的值。也就是說如果孕前體重是50公斤,身高是165公分(1.65公尺)的孕婦,BMI=50÷1.65÷1.65=18.36。體重指標就是18.36。
張亞琳營養師表示,每個懷孕的婦女都應該依照體重指標,來增加孕期的體重,才能“重”的恰到好處。

體重類別 BMI範圍 體重增加範圍 附註
體重過輕 BMI小於18.5 11~18公斤 美國婦產科醫學會,則認為BMI小於19.5,即可稱為體重過輕。
正常體重 BMI19.5~24 11~13公斤 最多可以增加至16公斤。
體重過重 BMI24~27 7~11公斤  
肥胖 BMI27以上 7公斤 不能超過7公斤。

 

不一樣孕期.不一樣的體重
一般而言,我們會建議第一孕期(1~3個月)可以增加3公斤,以不超過3公斤為原則;第二孕期(4~6個月)及第三孕期(7~9個月),則每週應增加0.5公斤。


體重增加過多的危險
如 果懷孕前本來就屬於肥胖或體重過重的媽媽,在懷孕期間又未恰當的控制體重則得到妊娠毒血症、子癇前症的比率將會比一般孕婦來的高。張亞琳營養師進一步表 示,一旦孕期體重出現增加過多的現象,還容易有高血壓、心血管疾病、泌尿道感染機會增加、糖尿病、腎臟方面等疾病,除此之外,也可能不適合自然生產。
  
檢視自己的飲食習慣
懷 孕初期如果出現體重增加太多時,準媽媽可以不用太擔心,張亞琳營養師說:「準媽媽這時應先檢視自己的飲食習慣,看看最近是不是有吃太鹹的食物(因為鹽分會 導致水分的滯留)、加工製品、零食等,上述種種的因素都是造成體重增加的原因;倘若與懷孕前的飲食習慣沒有太多的改變,但是最近活動量卻變少、出現壓力過 大等,也是導致體重增加的原因。

體重過重怎麼辦

懷孕初期
懷孕初期出現體重超重的現象,這時候準媽媽應注意油脂的攝取,避免過量攝取,且要注重營養品質。飲食習慣盡量與懷孕前一樣,但須修正先前不良的飲食習慣,並採取健康的均衡飲食,這時並不需要擔心胎兒會出現營養不良的情況,更無所謂的“一人吃兩人補”。 

 
怎麼吃?
正常三餐,每餐1碗飯,5蔬果(2份青菜、3份水果)但要注意水果的選擇,因為水果也是有熱量的(避免攝取過多的糖份);肉則維持4份。
這時不必要的油脂不需要再增加,例如:煮麵時不需要再灑上香油、麻油等。飯後甜點則應換成果凍或沙拉。

懷孕中期
懷孕中期則可以增加一些活動量,因為運動對懷孕的媽媽有很大的幫助,除了能避免體重快速增加外,還可以預防體重過重合併症的產生。這時期運動的選擇,盡量不要選擇平躺的運動方式,因為平躺會壓迫靜脈回流,容易造成“喘”不適等症狀。建議選擇採慢步走、低強度的運動方式。
張亞琳營養師說:「美國婦產科醫學於2005年的建議,準媽媽每次的活動時間以不超過15分鐘為原則,但是還是要看準媽媽自己的體能狀況,來加以調整。」

怎麼吃?
懷孕中期開始每天宜多增加300卡的熱量,除了基本的三餐外還要配合點心,才能達到足夠的熱量;應選擇完整蛋白質、維生素含量高的點心,如三明治、牛奶、蔬菜、水果,而不是空熱量的垃圾食物,如洋芋片、巧克力、糖果。


懷孕後期
懷孕後期,點心的部分更要嚴格控制。避免攝取過多澱粉、油質量高的食物,張亞琳營養師進一步說明,即使到了懷孕後期,熱量還是以每天多增加300卡為限。
 
 
怎麼吃?
懷 孕後期(體重超重的準媽媽)準媽媽青菜宜吃多一些,吃東西的順序應做些調整,先吃蔬菜→喝1/2碗湯→1/2碗飯→吃其他的菜→喝1/2碗湯。這時可以看 看自己是否已經吃飽了,若已經出現飽足感,那麼剩下的半碗飯就可以不要吃,當然如果準媽媽還是覺得餓餓的才吃下最後的半碗飯。
點心的選擇以則以天然的食物為基礎,如牛奶、豆花、全麥的小餐包、無花果等,千萬不要選垃圾食品。


體重不足怎麼辦
懷 孕期間體重增加不足,胎兒將會是最直接的受害者,容易有體重過輕、營養不良等問題。這時候準媽媽可以多吃些堅果類、油質含量較高的食物,但是還是不能攝取 垃圾食物,例如:烹煮食物時可以加些堅果;盡量吃炒的,而不是燙的;米飯可以灑些芝麻;喝牛奶時可以灑些全穀麥片;吃吐司時加片起司等。

  營養素 怎麼吃 附註
初期 葉酸
(400微克/天)
3份青菜、2份水果 孕期的每個階段都需要
中期
鈣質
(1000毫克/天)
每天2杯牛奶,加上1份深綠色的蔬菜,及1份的豆製品,1碗糙米飯。 牛奶是鈣質的主要來源
後期
鐵質
(60毫克/天)
一天的蔬菜至少有一半得來自“深綠色的蔬菜”;進食後於15分鐘內喝杯高維他命C的果汁或新鮮水果,即可促進鐵質的吸收。
完全素食者媽媽,應在醫師的建議下適時的補充鐵劑。

擁有漂亮的孕期體重
孕 期體重關心著兩個人(媽媽與寶寶)的健康,想要有漂亮的孕期體重,首先要慢慢的修正原本不良的飲食習慣,除了最基本的“均衡飲食”外,別忘了三餐定時、並 且要細嚼慢嚥,每餐吃飯的時間至少要30分鐘;除此之外,養成每天規律的運動好習慣,若沒有時間那麼至少也要隔天運動一次。

張亞琳營養師說道,準媽媽在懷孕期間一樣可以吃吃喝喝,只不過得做些小改變;愛喝飲料的準媽媽,請選擇無糖的飲料,如花茶、枸杞茶等;避免垃圾食品,宜吃些較天然的零食,如豆花、仙草凍、布丁、全麥麵包。
總之,準媽媽在吃下任何一口垃圾食物之前,只要多想一想這些食品對我們可能的傷害。那麼就能遠離孕期體重增加過多或過少的危險。


~原文刊載於2007年10月號《媽媽寶寶雜誌》

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